欢迎来到潮汕武术网

|设为首页 |加入收藏

科学健身常识(3)

点击数:19182014-02-23 23:50:32 来源: 潮汕武术网

(接2)


四十一、常见的运动误区
        科学的运动锻炼需要避免以下误区,才能达到理想的锻炼效果。
        1.
运动过度
        
持续性的过度锻炼,会使身体的自我保护能力下降,增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统,容易生病。
        2.
忽视力量锻炼
        
力量锻炼除了使肌肉更加健壮外,还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度,改善肥胖者对胰岛素的敏感性,这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼,力量锻炼每周至少进行两次,可以先从轻量级的哑铃锻炼开始,逐渐增加负荷。
        3.
周末偶尔锻炼
        
很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼,殊不知,这种暴饮暴食的锻炼方式,其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长,上一次锻炼的效果会消失,每一次的锻炼就等于从头开始。因此,科学有效的做法是每周锻炼35次。
4
、被动锻炼
        
许多女性没有运动的习惯,为了漂亮,她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动,这种被动锻炼方式缺乏主观积极性,往往没有做好热身就开始,反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动,而要达到健身的效果必须是全身锻炼,因此,被动锻炼达不到运动健身的效果。
四十二、仰卧起坐能否消除腹部赘肉?
        
仰卧起坐或腹肌练习有助于加强腹肌,让它们变得更加结实。但腹肌练习对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积在那个部位,是因为摄入的卡路里太多。因此,消除这些赘肉的唯一方法是,通过均衡饮食和跑步、骑自行车或游泳等长时间的全身有氧锻炼消耗卡路里。
四十三、选对健身器材,远离运动伤害
        
以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说,并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人,因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。
        
至于可以锻链出健美肌肉的重量训练器材,患有颈椎退化性关节炎的人,或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族,千万不要再去从事肩部推举机或是举重等运动,否则会对颈部造成更大的压力;此外许多有腰酸背痛的人,包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者,垂直式重量训练更是完全碰不得的,否则会增加神经的压迫而使得症状更为严重。
        
此外,在手肘、手腕方面有问题的人,像是网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者,最好避免举哑铃训练手肌,因为如果经常举哑铃的话,会使得手腕承受的压力增加,还可能进一步加重手指的酸麻。
        
如果选对了健身器材,运动和康复锻炼其实是可以一举两得的,例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到康复锻炼的效果;腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者,跑步机则是很好的训练运动,只是使用上最好采用走步的方式为宜,而健身房中使用率排名第二的脚踏车,由于比较不会对关节面造成伤害,因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说,是不错的健身器材。
四十四、健美运动应注意呼吸
        
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
四十五、常见肌肉拉伤的快速处理法
        
肌肉拉伤和扭伤是在运动中由于运动过度或热身不足造成的肌纤维撕裂、关节周围的韧带及肌腱损伤。可根据疼痛程度知道受伤的轻重,一旦出现痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,帮助破损的毛细血管收缩,减少局部充血、水肿。损伤之后72小时都要冷敷,并杜绝热敷及搓揉。(错误的方法是冷敷后进行热敷,可导致受损的组织无法正常修复)。严重者必须找专科医生治疗处理。
四十六、脚踝扭伤的正确处理
        
最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻,即脚踝向身体的外侧扭,拉伤了距腓前韧带。在这种情形下,受伤脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛,有时内侧关节隙也会造成挤伤肿痛。脚踝扭伤在运动中发生率很高,一旦发生脚踝扭伤,应遵循的原则进行处理:
        
首先是休息。在疼痛停止前尽可能不要多走路。在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程,从而使疼痛时间延长。也就是说,尽量避免任何活动量大的事情。
        
其次是冰敷。将受伤脚踝冷敷15分钟,然后停15分钟,如此反复,要坚持3天。不要将冰袋直接接触在皮肤上,用毛巾把冰袋包一下,或者用外科用的冷敷布为佳。如果没有        这些工具,找一小口袋冰冻的豌豆也很不错。
第三是加压包扎。轻轻地用敷布压缠住脚踝,使其更加稳定。不要拼命地用力缠,这样会阻滞流向脚的血液,不利于损伤恢复。
        
最后是抬高可以在坐着的时候把脚放在几个枕头上,抬高脚的位置应比心脏的位置高一些,这样便会有利于末梢血液循环,有效减轻脚部肿胀。
如果在短期内脚踝扭伤没有好转,就必须尽快去看运动损伤专科医生。如果没有骨质的损伤,千万不可随意打石膏,否则将会对日后的功能活动有很大的影响。
        
一旦脚踝部位的疼痛消失,就需要进行针对性的功能锻炼,目的就是加强损伤部位的肌肉力量,加强关节的稳固性,避免重复性损伤的再次发生。
四十七、肌肉酸痛与处理方法
        
长期不运动的人在运动后,往往都会感到明显的肌肉酸痛。肌肉酸痛多为延迟痛,是在运动后824小时产生的肌肉酸痛,可持续二三天,甚至更长时间。
        
一般认为,肌肉酸痛的产生,是由于肌肉运动时氧气供应不足,靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩,糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物,如果不能及时排除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激,以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素,都会导致肌肉酸痛。
        
肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象,一般经过适当的休息和调整,几天后就会自动消失,只要经常坚持锻炼,并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。
        
预防和缓解肌肉酸痛的方法是,在刚开始锻炼时,运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外,每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时,局部肌肉的运动员可适当地减小,可采用变换肢体练习的方式,缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动,也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉,这样都有助于缓解肌肉酸痛。
四十八、运动性腹痛的处理
        
现在,爱好体育锻炼的人越来越多,但有些人在运动中却时常出现腹部疼痛的现象,医学上称为运动性腹痛,这要引起重视。运动后引起腹痛,大致有以下几种原因,可根据不同情况采用不同的方法进行治疗。

准备活动不充分。

开始运动时运动量过大,由于内脏器官功能还没有提高到应有的运动水平就加大了运动强度,特别是心肌力量较差时,搏动无力,影响静脉血回流,下腔静脉压力上升,肝静脉回流受阻,从而引起肝脾淤血肿胀,增加了肝脾被膜张力,以致产生牵扯性疼痛。
预防这类运动性腹痛,关键是运动前要作充分的准备活动,使内脏器官适应。

胃肠痉挛。

运动时胃肠发生痉挛引起腹痛,轻则钝痛、胀痛,重者呈阵发生性绞痛。其疼痛部位多在脐周及腹上部。发生这类腹痛,可在腹部热敷以缓解痉挛。
预防的措施是运动前别吃得太饱,也别吃容易产气的食物如豆类、薯类及冷饮。

腹直肌痉挛。

多发生在夏季,进行较为剧烈的运动时,由于大量水、盐丢失,体内代谢失调,加上疲劳,可引起腹直肌痉挛性疼痛。
预防的关键在于夏季运动出汗时要适当补充盐水,局部按摩腹直肌,做背伸运动拉长腹直肌可以缓解腹痛。

     呼吸节律紊乱。

        大运动量锻炼时,破坏了均匀的有节奏的呼吸,使吸氧量下降,造成体内缺氧,导致呼吸肌疲劳,隔肌疲劳后减弱了它对肝脏的按摩作用,导致肝脏淤血肿胀而引起腹痛。
        
对于这类腹痛,关键是调整呼吸节律,尽可能用鼻呼吸而不要张嘴呼吸。
四十九、肌肉拉伤的快速处理

        肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷,用冰块敷患处,或将伤肢放入冷水中,或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎,抬高肢体,这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部,再行弹力绷带包扎,松紧度适中。包扎24小时后拆除,视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗,否则会加重出血和组织的渗出,使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作,三天后可进行功能性练习。一周后,可逐渐恢复锻练,但伸展时以不引起伤处疼痛为度。
五十、运动时抽筋怎么办?
        
长时间运动时,身体因为大量的流汗,容易造成体内钾钠不平衡,进而引起抽筋的现象;在生理平衡上,钾的作用是使肌肉收缩,而钠是放松,如果身体缺钠,那肌肉只有收缩,所以才会造成抽筋。
        
一般来说,最常见造成抽筋的原因就是热身不够。最典型发生的运动,就是游泳,要如何预防再游泳时抽筋,最重要的就是热身操以及让身体逐步适应水温变化,这是由于当身体的体温和外界的温度,相差7度以上,而且是突然接触时,就经常会造成抽筋。
        
当然,如果运动过度也会造成抽筋,其中以篮球、排球、网球等,需要长时间移动、跳跃等动作的运动项目最常见,当身体出现抽筋现象时,也就是身体在告诉我们已经运动过量,当腿度抽筋时,第一个动作就是马上休息,并将抽筋的腿部伸直(勿让膝盖弯曲),将脚板往自己身体方向下压,然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛,并用双手按摩抽筋部位,如果自己怕痛,可以请别人代劳,记得一定要按摩有疼痛感才算有效,如果旁边无人可以帮忙,则可以将双手撑住墙壁,脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉,进行几分钟后,再放松按摩腿部肌肉。
        
其它如手臂抽筋时,必须将之轻轻拉直;腹部抽筋时,轻轻把腹部垫高拉直腹肌;若是大腿前面抽筋,最简单的可以采取蹲姿,或可轻轻将手腕放在膝盖后方,将腿往后弯曲,使大腿前面抽筋拉直,最简单就是蹲下。
        
至于如何防范抽筋,最简单的就是在运动前的热身操及动后操中,加强拉伸的动作,此外,运动中补充运动饮料,在补充水分的同时,又能补充电解质,使体内钾钠平衡。
        
其次是适当而渐进的运动,抽筋就是身体在警告我们,目前的运动量己超过身体负担,也就是说平时的运动量不够,还要多加鍜练。

五十一、如何预防运动性低血糖
        空腹锻炼会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现运动性低血糖,甚至出现暂时性晕厥。如果你在早晨醒来后一个小时之内锻炼,你一定要吃含有200300千卡能量的食物。
        
对于想减肥的朋友来说,可能认为早晨起床后空腹跑步,经过了一夜的消化与吸收后,血液中血糖低,这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的,身体永远要先调用糖类进行分解供能,首当其冲的是血糖,如果血液中血糖过低,身体不能得到及时的供能,就会产生晕厥,大大降低运动的强度,达不到锻炼的目的。相反,锻炼前适当吃一点碳水化合物,一方面,保证了血糖的充分供给,另一方面,糖的分解能够促进脂肪的燃烧。
        
对于一个喜欢早上锻炼的人,在运动前可以吃上一点容易消化的富含碳水化合物的食物,比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等,而且要在吃完30分钟之后再运动。
五十二、运动过度身体亮红灯

运动过度是指长时间的大量运动造成身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛,它便无法好好发挥功能,使身体面临更大的受伤风险。
        
过度操练的征兆包括:疲劳精力不继;沮丧;急性伤害,如膝盖扭伤;难以入睡;紧张不安;食欲不振;不顾生病或受伤,仍旧进行健身 ;生活步调完全以运动为中心,忽略对家庭与朋友的承诺;错过运动时间时,会出现非理性的愤怒与罪恶感;持续出汗或大量出汗;感冒 这类小病不断,这是因为免疫系统衰弱而引发的。出现这些症状时,应立即终止运动,充分休息。
五十三、健身之后的六个禁忌
        “
强度适宜、方法得当、安排合理的健身运动有益健康,已被当今越来越多的健身者所认可、接受。然而,有些人同样运动适时定量,方式得法,但始终未获得健身之益,反而被一些疾病缠身。追其原因,这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此,健身运动后人们应注意到以下六个方面:
        
一忌蹲坐休息:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流。影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,以加快恢复体能、消除疲劳。
        
二忌贪吃冷饮:运动往往使人大汗淋漓,随着大量水分的消耗,运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。
        
三忌立即吃饭:运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0 —3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。
        
四忌骤降体温:运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
        
五忌吸烟:运动后吸烟,吸入肺内的空气混入大量的烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清氧债,难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
        
六忌省略放松整理活动:实践表明,放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率,通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态,而且,还有助于恢复肌肉的疲劳感,减轻酸胀不适,并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。
五十四、不同年龄应选择不同的健身方式
        
随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
五十五、人到中年如何锻炼身体?
        
中年人大多是工作岗位上的骨干,工作繁忙、家务又多,怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢?                
        
首先,坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙,坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯,现在决心开始锻炼,那么可有三种方案可供选择:一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束;二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次;三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟,最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。
        
其次,学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙,有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼,其实只要妥善安排,并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体,寓锻炼健身于日常生活之中,锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前,躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行12站路;坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸,两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等;做工间操时认真做操,操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操;还可有意识上下楼梯锻炼;家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排,完全能寓锻炼于日常生活中。       
五十六、闻鸡起舞科学吗?
        
古人喜闻鸡起舞,如今人们爱早起晨练。但健康专家认为,清晨并非运动的最佳时间,对老年人尤其不宜,不仅健身效果难以保证,甚至还会危害健康。
        
早晨人体的血液粘稠度较高,血栓形成的危险性增加,临床医学研究发现,上午9时,心脏病发作的机率比下午1时要高出3倍,早晨起床后的几小时是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利,而冠心病、高血压患者多为老年人群。老年人锻炼的最佳时段是下午黄昏前后。此时绝大多数人的体力、反应、适应能力等都处于最佳状态,体内的糖分增至最高峰,锻炼不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。      
        
另外,清晨大气相对静止,各种废气不易扩散,是一天中空气污染较严重的时段。户外健身需要充分利用室外新鲜空气和适宜的气温,最好等太阳出来以后再到户外进行活动。
五十七、饭后百步走的科学锻炼法
        
应在饭后休息约30分钟后再去散步。如果饭后立即活动,四肢、躯干等活动部位的血液需求量增加,减少了胃部的血液供应,不利于食物的消化吸收,易造成胃肠疾病。
        
另外,冠心病、高血压、动脉硬化患者饭后马上活动,减少了胃肠和心脏的血液供给,会感到头痛、头晕、乏力,甚至可诱发心绞痛或心肌梗死。
五十八、冬练三九,夏练三伏科学吗?
        
所谓冬练三九,夏练三伏只是一种磨练意志的说法,实际上对健身运动而言,这种做法违背了自然的科学规律。在寒冷或闷热的天气里,应减少活动量或暂停活动。数九寒天中运动,因肌肉僵硬,血液粘滞性增高,户外锻炼容易造成身体伤害。夏日炎炎,高温酷暑中运动,又因体温过高,使神经功能和体内代谢活动紊乱,身体易出现脱水、头晕、恶心、呕吐等中暑症状。所以三九天应选择气温升高时出门,三伏天宜在凉爽时去户外活动,刮风下雨、飘雪时应留在家中。
五十九、老年人不宜进行加速膝关节退化的运动
        
随着年龄的增长,老年人的膝关节会产生退行性的老化,这是自然现象。老年人进行运动锻炼时,应尽量选择对膝关节的伤害较小的运动,如游泳、骑车、散步等,不宜练习跑跳、深蹲、爬楼梯等对膝关节损伤较大的项目。
六十、60岁的老年人如何科学健身
        
首先,要制订一套适合自己的健身计划。60岁的老年人常有一种我己经老得什么也不能做的错觉。抛弃错觉,在得到医生的全面检查,制定运动处方后,依据年龄和健康程度,选择一项自己喜欢的运动。
        
其次,要确立一个切实可行的运动目标,如减重、促进骨骼肌、心肺功能,或者仅仅是为了提高灵活性。而一周练习7天、每天1小时的大量练习不会让你走向成功,只会走向伤痛。
        
第三,要安排好适宜的运动量。美国心脏协会和美国运动医学院建议60岁的老年人每周应进行5天以上、每天累积30分钟的运动。例如,早上可以把车停在远离上班的地方,走10分钟;午餐走15分钟出去吃饭,如此累加。
        
第四,要选择恰当的运动方式。60岁的老年人进行单纯有氧运动的同时,应该加入一些力量练习,但负重应在8公斤以下。例如,可用2.5公斤矿泉水瓶做做前臂屈伸等。
六十一、老年人健身七戒
        1.
戒急于求成:刚开始锻炼的老人,不妨逐渐增加运动量,每周参加锻炼至少3次,每次不要超过20分钟,以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间,并且持之以恒。
        2.
戒单独锻炼:老年人特别是患有心脏病的老人,最好不要独自锻炼以确保安全。
        3.
戒过分剧烈运动:短跑,长距离游泳,因消耗体能过多,一般老人不适宜。跳高,跳远,健身操等项目,极易造成骨质已疏松的老人发生骨折
        4.
戒坏天气:参加运动老年人大多反应较慢,坏天气可能引发种种事故,特别是高温,奇寒,刮大风,下雨,下雪等时。
        5.
戒仅从事一项锻炼:如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,且对身体更有好处。
        6.
戒不做准备活动:老人锻炼之前,务必做好准备活动,如弯腰屈膝,宽松肌肉,做深呼吸等,预防运动伤害。
        7.
戒穿皮鞋锻炼:有的老人以为锻炼运动量小,就"潇洒"地穿皮鞋锻炼,殊途同归不知老人脚病本来就多,穿皮鞋锻炼更易受伤。
六十二、从小锻炼受益无穷
        
儿童少年时期,是一生中生长发育最旺盛的时期,这时注意科学地锻炼身体,不仅对于当时的体质增强有重要作用,而且对一生的健康水平也影响深远。                  
        
儿童少年的骨骼肌肉处在迅速生长阶段,科学地体育锻炼,能加速血液循环,增加对骨骼的血液供应,使孩子的骨骼获得更多养料,加上运动时跑跳等活动对骨骼有一定的机械刺激作用,能促使骨骼长得更长和坚固。                  
        
心脏的生长发育有两个高峰:从出生至五岁是心脏生长发育的第一个高峰,青春发育期是心脏生长发育的第二个高峰。在这两个高峰阶段,心脏生长发育特别快,如果在这两个高峰期注意科学锻炼身体,成年后心脏功能将会达到一个较高的水平。                  
        
从小锻炼,还对儿童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影响,能促进对食物营养的消化吸收,为生长发育旺盛的身体提供足够的原料;呼吸功能的增强使身体吸氧能力改善,让新陈代谢得到更多氧气,使生长发育达到更高水平。                
        
从小锻炼,还对儿童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影响,能促进作用。可见孩子们从小注意锻炼身体,无论对孩子的健康及智力发展都有重要影响。为此,孩子从小就要养成锻炼身体的习惯,才能收到从小锻炼,受益无穷的效果。
六十三、儿童健身的禁忌

1.不宜过早骑童车。一些童车的设计不符合幼儿的生理发育需要,两脚蹬间距过宽,鞍座与踏脚间距过长或过短等,很容易引起畸形腿。3岁以下儿童最好不要骑童车。

2. 不宜长跑。

3. 不宜穿皮鞋。

4. 不宜穿紧身衣裤。

5.  不宜过早练肌肉。

6.  不宜扳手腕比手劲。

7.  不宜进行兔跳运动。

六十四、骨质疏松者的科学锻炼方法
        
骨质疏松症是一种全身骨量减少,骨微细结构改变,导致骨的脆性增加和骨折危险性增加的骨代谢疾病。60岁以上的人群患病率为50~60%,女性高于男性。骨质疏松的发生与饮食模式、锻炼习惯有关,吸烟、饮酒过量、盲目减肥、摄入钙质减少、日晒减少、缺少锻炼者都易引起骨质疏松。
        
负重训练可加强骨骼密度,预防骨质疏松,减少骨折的风险。因此,骨质疏松者可在日常活动的基础上,每周增加2-3次的负重锻炼,除器械练习属于负重锻炼外,承担自身体重的锻炼也属于负重锻炼,如跑步、快走、跳绳等。
六十五、心脑血管疾病患者的科学锻炼方法
        
良好的健身锻炼能使心脏功能得到锻炼和增强,表现为左心室壁增厚,心肌收缩能力增强,每搏输出量增加。运动还可以提高血管壁的弹性,让全身大小血管保持良好的收缩和舒张功能,因此对心脑血管疾病患者十分有益。心脑血管疾病患者宜选择节奏较慢、强度较低的全身运动,例如散步、太极拳、骑自行车、利用社区健身器械锻炼,每周运动最少三次,每次30-40分钟。
六十六、糖尿病患者的科学锻炼方法
        
健身活动可以加强体内糖的代谢,提高肌肉对血液中葡萄糖的利用率,增强体内胰岛素的作用,可逐渐减少胰岛素的用量。糖尿病患者在运动时应采用有氧运动,可以进行中速步行锻炼,每分钟走110-130步,每次坚持40-60分钟,使全身肌肉都能得到活动。需要注意的是,糖尿病患者应随时检测血糖,及时调整用药,以免出现血糖的波动。
六十七、糖尿病患者运动时宜注意的事项

1.  选好适宜运动项目。

2.  注意观察身体情况。

3.  注意加餐。

4.   做好热身运动。

5.  运动时间应避开空腹及降糖药作用的高峰期。

6.  40岁以上的糖尿病患者运动前必须作心肺检查。

7.   应了解运动前患者的思想情绪,气候变化以及身体状况。

8.   运动时,患者必须随身携带健康卡片。

六十八、肥胖症患者的科学锻炼方法
        
热量消耗不足是肥胖的罪魁祸首,仅仅依靠节食减肥有害健康且减肥效果不理想。适度饮食,更重要的是坚持有规律的锻炼,才是减肥的关键。肥胖症患者的健身锻炼应坚持以有氧运动为主,选择低到中等的运动强度,每次锻炼时间不可少于30分钟,以促进体内脂肪的分解代谢。
        
体重过大的人在锻炼初期应选择不负重的活动项目,如游泳、自行车、划船等,以避免因体重过大而造成的膝、踝关节的损伤。
六十九、运动减肥的误区
        
一些肥胖者总抱怨运动减肥难以得到满意效果,其实,不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关。
        
误区之一:只要多运动,便可达到减肥目的。研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两罐甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。
        
误区之二:空腹运动有损健康。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前12小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于饭前运动可以提高体内能量代谢率。运动停止后,机体代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。此时体内较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),因此饭前运动减肥效果优于饭后运动。
        
误区之三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微。实验证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
        
误区之四:减肥可与减少脂肪细胞。身体内的脂肪贮藏量决定于贮藏脂肪细胞的数量及每一个脂肪细胞的体积或容积。研究表明,成人以后,运动或限制进食都不能有效地减少脂肪细胞的数量,所以成年人体重的减轻只能是脂肪容积(体积)的减小,而不是脂肪细胞数量的减少。
七十、三种不利于减肥的运动
        
在各种减肥方法难辨其真伪的今天,越来越多的人更相信饮食均衡,再配合适当的运动,便是科学、有效的减肥好方法。
        
但是,并非运动都对减肥有帮助,不适当的运动有可能反而使你增重。(后续)


返回顶部

潮汕武术网 版权所有 Copyright@2008-2013 desgin by wanbo 技术支持:万博科技
QQ:121998899 邮箱:121998899@qq.com 粤ICP备14013667号
全国服务热线:4008-236-889http://www.chaoshanws.com/skins/wsw/APP/Tpl/images/top_banner.gif